ما الذي يعنيه النظام الغذائي للحامل ؟ لا نتحدث عندما نشير إلى النظام الغذائي للحامل عن تقليل عدد السعرات الحرارية أو عن محاولة تخسيس الوزن، فمحاولة تخسيس الوزن أثناء الحمل يمكن أن تكون خطيرة لك ولجنينك، لاسيما لو تضمن الريجيم تقليلاً لبعض المواد الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك وباقي الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
لذلك نوصيك بتجنب الكثير من الريجمات الشائعة لو كنت حاملاً، مثل ريجيم أتكينس وريجيم الساحل الجنوبي وريجيم المنطقة وريجيم الأطعمة النيئة.. وغيرها.
المواد الغذائية الرئيسية أثناء الحمل
تقول الجامعة الأمريكية للأمراض النسائية والتوليد أن الحامل تحتاج إلى الكثير من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتينات أكثر مما تحتاجه المرأة غير الحامل. ونذكر هنا لماذا هذه العناصر مهمة للحامل.
حمض الفوليك
نعرف حمض الفوليك باسم الفولات عندما توجد في المأكولات، وحمض الفوليك هو أحد الفيتامينات ب ذات الأهمية البالغة في الوقاية من التشوهات الخلقية التي تصيب دماغ الرضيع ونخاعه الشوكي، ونعرف هذه التشوهات باسم تشوهات الأنبوب العصبي.
يصعب عليك الحصول على الكميات اليومية الموصى بأن تتناولها الحامل من الطعام وحده. لذلك يوصي الأطباء الحوامل بتناول مكملات حمض الفوليك التي تحتوي على 400 مكروغرام منه يومياً لمدة شهر واحد على الأقل قبل أن تصبحي حاملاً. ويوصوها أثناء الحمل بزيادة الجرعة إلى 600 مكروغرام يومياً من حمض الفوليك.
تتضمن الأطعمة الغنية بالفولات: الخضراوات الورقية الخضراء والحبوب والخبز والباستا المدعمة أو المقواة، والبقوليات والفاكهة الحمضية.
الكالسيوم
الكالسيوم معدن يفيد في بناء عظام الجنين وأسنانه. لو لم تتناول الحامل ما يكفي من الكالسيوم، سوف يسحب الجسم الكالسيوم من مخزوناته عندها في العظام ويحولها إلى الجنين ليغطي احتياجاته منه. كما تُدعَّم الكثير من مشتقات الألبان بالفيتامين د، وهو عنصر غذائي آخر مهم يعمل مع الكالسيوم على بناء عظام الجنين وأسنانه.
تحتاج الحامل إلى 1000 مليغرام من الكالسيوم في اليوم.
تتضمن الأطعمة الغنية بالكالسيوم: اللبن ولبن الزبادي والجبنة والعصائر المدعمة بالكالسيوم والسردين والسلمون التي تؤكل مع عظامها وبعض الخضراوات الورقية (اللفت والملفوف الصيني).
الحديد
تحتاج الحامل إلى 27 مليغرام من الحديد يومياً، وهي ضعف الكمية التي تحتاجها المرأة غير الحامل. تحتاج الحامل لتلك الكمية الزائدة من الحديد من أجل صنع المزيد من الدم لإيصال الأكسجين إلى الجنين. قد ينجم عن قلة تناولك للحديد في الحمل إصابتك بالأنيميا، وهو مرض يؤدي إلى إصابتك بالتعب وبازدياد احتمال ظهور الالتهابات عندك.
يتعين عليك من أجل زيادة امتصاص الحديد إدخال أطعمة غنية بالفيتامين سي في الوجبات الغنية بالحديد. فيمكنك مثلاً شرب عصير البرتقال مع الإفطار المكون من الحبوب المدعمة بالحديد.
تتضمن الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم والأسماك والبقوليات والحبوب المدعمة بالحديد.
البروتينات
تحتاجين للإكثار من تناول البروتينات في الحمل، ولو أن معظم الحوامل لا يجدن مشكلة في الإكثار من البروتينات في الحمل. يشكل البروتين الوحدات البنائية لجسم الجنين لأنه يساعد على بناء الأعضاء المهمة عند الجنين، مثل الدماغ والقلب.
تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتينات: اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات والتوفو.
أطعمة يجب أن تتناولها الحامل
تحتاجين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية التي ذكرناها سابقاً زيادة السعرات الحرارية بمقدار 300-500 سعرة حرارية في اليوم في ثلثي الحمل الثاني والثالث. ويؤثر تناولك لأطعمة فقيرة بالمواد المغذية على صحتك وعلى صحة جنينك، وهنا أمثلة على أطعمة مهمة يتوجب عليك إدخالها في نظامك الغذائي أثناء الحمل:
منتجات الألبان
يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي على 3-4 حصص من منتجات الألبان، فمنتجات الألبان مثل اللبن ولبن الزبادي والجبنة مصدر غذائي جيد للكالسيوم والبروتينات والفيتامين د.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتينات ذات النوعية العالية: الكازئين ومصل اللبن. منتجات الألبان هي أعلى المأكولات بمحتوى الكالسيوم، وتؤمن محتوى عالي من الفوسفور والمغنسيوم والفيتامينات ب والزنك.
وهناك فائدة إضافية للبن الزبادي تتمثل بغناه بالبروبيوتيك (وهي جراثيم مفيدة)، وتبين أن البروبيوتيك تقلل خطر الإصابة ببعض الاختلاطات أثناء الحمل مثل التسمم الحملي ومرض السكر الحملي والتهابات المهبل والتحسسات.
البقول
تشمل هذه المجموعة من المأكولات النباتية العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
البقوليات مصدر نباتي ممتاز للألياف والبروتينات والحديد والفولات (فيتامين ب9) والكالسيوم، وهي مواد غذائية يحتاجها جسم المرأة أكثر أثناء الحمل.
الفولات واحد من مجموعة الفيتامينات ب (ب9) المهمة جداً لصحة الأم وجنينها، وخصوصاً في الأشهر الأولى من الحمل.
سمك السلمون
السلمون غني جداً بالحموض الدسمة الأساسية أوميغا 3. ولا يحصل معظم الناس بمن فيهم الحوامل على كفايتهم من الأوميغا 3. الحموض الدسمة الأوميغا 3 مهمة في الحمل، لاسيما الأوميغا 3 طويلة السلسلة مثل dha وepa.
توجد الأوميغا 3 بوفرة في المأكولات البحرية، وتساعد على بناء الدماغ والعينين عند الجنين. ومع ذلك ننصح الحوامل بتقليل ما تتناوله من المأكولات البحرية إلى مرتين في الأسبوع بسبب وجود كميات عالية من الرصاص والملوثات الأخرى.
لهذا السبب تعمد بعض النساء إلى تجنب أكل الأطعمة البحرية تماماً، غير أن ذلك يحرمهن من الحموض الدسمة الأساسية أوميغا 3. لكن أثبتت الأبحاث أن الحوامل اللواتي يأكلن الأسماك الدهنية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً يصلن إلى المستويات الموصى بها من الأوميغا 3 في دمائهن.
علاوة على أن السلمون أحد الأغذية القليلة الغنية بالفيتامين د، والذي يكون قليلاً عادة في الأنظمة الغذائية المعتادة.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية جداً بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
الفيتامين أ مهم للغاية من أجل النمو، وأيضاً من أجل تمايز معظم الخلايا والأنسجة. وهو مهم جداً من أجل نمو الجنين بشكل صحي. وينصح الأطباء الحوامل بزيادة ما يتناولهن من فيتامين أ بمقدار 10-40%.
غير أن الحوامل ينصحن أيضاً بتجنب تناول كميات كبيرة من المصادر الحيوانية للفيتامين أ، لأن الإفراط فيها يسبب سمية عندهن.
يحتوي ال100-150 غرام من البطاطا الحلوة على كامل الكمية التي تحتاجينها من هذا الفيتامين.
البيض
البيض مصدر غذائي مثالي، لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجينها تقريباً.
تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية، علاوة على كميات عالية من البروتينات والدهون. بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
البيض مصدر أساسي للكولين، وهو مركب كيميائي أساسي في الكثير من العمليات الكيميائية في الجسم، بما في ذلك نمو الدماغ وصحته. قد يزيد قلة تناول الكولين في الحمل خطورة إصابة الجنين بتشوهات الأنبوب العصبي وقد يؤدي إلى نقص الوظيفة الدماغية عنده.
البروكلي والخضراوات الورقية الغامقة
يحتوي البروكلي والخضراوات الورقية الغامقة مثل اللفت والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل، بما في ذلك الألياف الغذائية والفيتامينات سي وك وأ والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم.
ويضاف إلى ذلك أن البروكلي والخضراوات الورقية الغامقة غنية بمضادات الأكسدة. كما تحتوي على مركبات كيميائية نباتية تقوي جهاز المناعة وتحسن الهضم. علاوة على أن تلك المأكولات تحميك من الإمساك بسبب غناها بالألياف.
الفواكه والخضراوات
يجب على الحامل أن تركز على أكل الفواكه والخضراوات لاسيما في الثلث الثاني والثالث من الحمل. يجب على الحامل أن تتناول 5 – 10 حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً بحيث يبلغ حجم كل حصة حجم حبة التنس تقريباً بشكل يومي. الفاكهة والخضراوات الملونة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومنخفضة السعرات الحرارية.
المواضيع المتشابهه 
ما هو النظام الغذائي للحامل ؟ 
العرض المتطور
